Nutriționiștii recomandă să nu puneți lacăt pe frigider, trebuie doar să puneți acolo alimentele potrivite. Da, nu te poți descurca fără o serie de restricții atunci când slăbești, dar meniul pentru săptămână poate și ar trebui să fie variat. Este suficient să vă schimbați puțin obiceiurile alimentare obișnuite.
Mulți parametri contează pentru pierderea în greutate și dieta:
- vârsta;
- greutatea inițială a unei persoane;
- rata metabolică;
- prezența bolilor cronice;
- starea organismului (de exemplu, tulburări hormonale, perioada postpartum sau postoperatorie, ciclu lunar etc.).
Puncte generale de slăbire corectă și regula de bază a nutriționiștilor
Regula de bază pe care nutriționiștii o oferă tuturor celor care doresc să slăbească este să renunțe la suferința alimentară și să înceapă să slăbească treptat, fără efort sau sacrificiu; acest lucru este important atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
Imediat ce te trezești din somn, trebuie să bei un pahar cu apă caldă simplă. Acesta va spăla tractul digestiv, va trezi în cele din urmă organismul, va începe procesele metabolice și funcția intestinală. După apă, înainte de micul dejun ar trebui să treacă aproximativ o jumătate de oră. Ideal ar fi dacă în acest moment faceți exerciții de respirație sau orice exerciții.
Când slăbiți, este extrem de important să mențineți regimul corect de apă.
Trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă curată pe zi. Acest lucru va împinge procesul de ardere a grăsimilor.
Aproape nimeni nu reușește să treacă deodată la o alimentație adecvată. Pentru început, este suficient să reduceți consumul de alimente la fiecare masă cu puțin, cu 100-200 de kilocalorii. Mai mult, este important să reduceți atât conținutul total de calorii, cât și dimensiunea obișnuită a porției.
Cum arată asta în practică? De exemplu, micul dejun obișnuit este ouă prăjite și cârnați. În loc de cârnați, puteți lua șuncă cu conținut scăzut de calorii din piept de pui sau chiar mai bine, pieptul de pui fiert și feliat subțire. Este mai bine să-l umpleți nu cu câteva ouă întregi, ci cu 3-4 albușuri (fără gălbenușuri).
În acest caz, porția ta de mic dejun nu se va modifica în volum, iar conținutul de calorii va fi la jumătate. Și dacă începeți treptat să reduceți cantitatea de grăsime turnată în tigaie și să o reduceți la o picătură de ulei răspândită pe stratul antiaderent al tigaii, atunci micul dejun va fi chiar de 3 ori mai puțin caloric și, de asemenea, ieftin și sănătos.
O abordare economică similară ar trebui utilizată pentru a pregăti toate felurile de mâncare atât pentru prânz, cât și pentru cină. Pentru primul fel, în loc de ciorbă de mezeluri sau de varză grasă, puteți găti:
- supă ușoară de legume cu bulion de pui,
- supă de varză slabă,
- supa piure de legume din varza, dovlecel, morcovi, cartofi etc.
Dacă nu puteți schimba radical felul de mâncare cu unul slab, începeți prin a reduce treptat conținutul caloric al acestuia. Pentru orice supe, aceasta este, în primul rând, eliminarea procesului de prăjire. Toate legumele prăjite anterior conform rețetei (ceapă, morcovi, sfeclă) acum trebuie puse în supă sau supă de varză fără pre-tratare, direct crude, tocate mărunt.
Nu este nevoie să te zgarci cu legume; fibrele vegetale pe care le conțin se saturează pentru o lungă perioadă de timp, curăță intestinele, are un conținut scăzut de calorii și are o mulțime de proprietăți benefice. Prin urmare, nu este nevoie să refuzați alimentele sau să reduceți semnificativ porțiile.
Al doilea fel poate fi lăsat ca de obicei, doar o dată eliminând uleiul pentru prăjit, sau este mai bine să le fierbeți la abur sau să le fierbeți. Următorul pas va fi reducerea la jumătate a porției și înlocuirea a cel puțin jumătate din vas cu legume - înăbușite, proaspete, coapte fără ulei sau la grătar. Această abordare echilibrată și sănătoasă asigură pierderea treptată în greutate. În plus, aceasta este o modalitate destul de ieftină de a pierde în greutate.
Cina ar trebui să fie întotdeauna cea mai sănătoasă masă a zilei. Secretul principal este eliminarea senzației de foame, dar nu duce la o senzație de greutate în stomac. Deci, dacă mănânci un măr sau o frunză de salată la cină, atunci după 1 oră foamea te va obliga să mergi la frigider. De aceea, pentru cina este ideal sa pregatesti un fel de mancare proteica usoara, dar satioasa, cu o portie de fibre vegetale (legume sau fructe).
Important! Femeile însărcinate și care alăptează nu trebuie să urmeze o dietă fără prescripția medicului.
Gustări în meniu pentru pierderea în greutate
În general, recomandările nutriționiștilor se rezumă la faptul că gustările sunt necesare pentru o alimentație adecvată - acestea sunt micul dejun al doilea, gustările de după-amiază și cinele târzii. Cinci sau șase mese pe zi stau la baza unui regim fracționat și, cu abordarea corectă, oferă cele mai bune rezultate pentru pierderea în greutate.
Ca gustare în prima jumătate a zilei, puteți alege dulciuri naturale:
- curmale uscate, prune uscate, caise uscate,
- felii de mere uscate,
- nuci neprajite nesarate.
Al doilea mic dejun poate fi vegetarian și constă dintr-un fruct. Puteți lua o gustare cu brânză de vaci sau cu o felie de brânză. Pentru cina târzie, cu o oră înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir sau iaurt natural. În general, astfel de produse lactate fermentate neîndulcite sunt extrem de eficiente în timpul pierderii în greutate și sunt, de asemenea, o opțiune foarte prietenoasă cu bugetul și cu conținut scăzut de carbohidrați.
O regulă importantă de la nutriționiști pentru pierderea în greutate: nu mâncați în exces, adică nu mâncați până când stomacul nu devine greu. Trebuie să te ridici de la masă când se pare că poți să mănânci puțin până când te săturați complet. Acesta este exact ceea ce se dovedește a fi inutil. Dar nu va trebui decât să te oprești la început; destul de repede organismul se va obișnui cu cantitățile normale de alimente și nu veți mai dori să mâncați în exces.
Toți cei care slăbesc sunt foarte îngrijorați să renunțe la dulciuri. Cu toate acestea, nu există o cerință strictă aici. Nu trebuie să renunți complet la ciocolată. Puteți mânca o fâșie de ciocolată amară neagră de 2-3 ori pe săptămână dimineața.
În caz contrar, meniul de slăbire nu va aduce rezultate.
Ceea ce trebuie limitat pe cât posibil în alimente și, în mod ideal, exclus sunt produsele de patiserie și alimentele grase:
- pâine albă,
- cookie-uri,
- briose,
- produse de cofetărie produse industrial, grăsimi trans și sosuri cumpărate din magazin (inclusiv margarină, ketchup).
- carne afumata,
- carne grasă,
- untură
Meniu pentru pierderea în greutate: alimente de dorit
Pierderea corectă în greutate nu are loc într-un timp scurt, este un proces lung.
Produsele pe care ar trebui să le includeți cu siguranță în meniul dvs. vă vor ajuta în acest sens. În primul rând, este rațional să includem toate grupele de alimente în dietă:
- Grupa proteică: pui, pește, vițel, iepure, nuci uscate (nesărate și neprăjite), ouă, brânză de vaci și alte produse din lapte fermentat sunt ideale pentru pierderea în greutate. Brânza este de asemenea acceptabilă, dar cu restricții.
- Grupa carbohidraților: atunci când slăbești, așa-zișii carbohidrați complecși sunt acceptabili și chiar necesari. Acestea sunt pastele din grâu dur, cereale (cele gri sunt deosebit de bune), cartofi fierți (nu prăjiți). Dieta nu trebuie să fie lipsită de carbohidrați.
- Fibre vegetale: orice legume și fructe, coapte (de preferință), proaspete sau fierte.
- Grupul de grăsimi: Mulți oameni care pierd în greutate nu ar trebui să facă marea greșeală de a elimina complet grăsimile din alimentație. Fără ele, organismul nu poate funcționa normal, iar deficiența lor are un efect dăunător asupra aspectului părului și al pielii. Uleiurile vegetale (floarea soarelui, măsline, semințe de in, hrișcă) sunt permise în meniu. Consumul de unt este limitat la cel mult 2-3 ori pe săptămână.
Meniu de la un nutriționist pentru pierderea în greutate timp de o săptămână
Pentru a nu eșua în procesul de slăbire și pentru a respecta toate regulile, este indicat să respectați un meniu de slăbit strict programat. Este optim să luați o perioadă de timp de o săptămână. Astfel puteți achiziționa în avans produsele necesare și nu vor fi produse străine în frigider. În plus, vei ști exact ce și când să mănânci.
1 zi
- Mic dejun: o porție de fulgi de ovăz gătiți în apă cu o bucată de unt, un sandviș cu brânză (puteți pune untul pe sandviș, nu în terci). O băutură la alegere (de preferință ceai verde, compot).
- Prânz: supă cu tăiței de pui, două linguri de piure de cartofi, o bucată de piept copt.
- Cina: legume înăbușite, a doua bucată de piept de pui.
Ziua 2
- Mic dejun: 2 oua fierte, salata de fructe, imbracate cu iaurt natural.
- Prânz: supă de ciuperci cu bulion de pui, brioșă mică de dovleac din grâu integral.
- Cina: peste rosu aburit (somon, pastrav), legume proaspete (castraveti, rosii).
Ziua 3
- Mic dejun: 150 de grame de brânză de vaci, acoperite cu o lingură de smântână și orice fructe. Caș pe o felie de pâine integrală.
- Prânz: supă piure de legume cu crutoane sau o felie de pâine de secară.
- Cina: salată de legume, un sandviș dintr-o felie de somon ușor sărat și o bucată de pâine cu tărâțe.
4 zi
- Mic dejun: terci de hrișcă, orice dulceață naturală pentru ceai.
- Prânz: pește copt în folie și orez fiert cu o porție mică de salată de legume.
- Cina: clătite cu brânză de vaci sau brânză de vaci proaspătă cu smântână.
5 zile
- Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa cu o cantitate mica de nuci si fructe uscate. Sandviș cu brânză fără gluten.
- Prânz: supă de varză slabă cu smântână, cotlet de carne la abur, legume la grătar.
- Cina: peste de mare braconat cu salata de legume.
Ziua 6
- Mic dejun: pâine prăjită cu ouă și lapte din câteva felii de pâine cu tărâțe.
- Pranz: supa crema de broccoli, piept de pui fiert, legume la cuptor.
- Cina: rulada de pui cu branza si ierburi, legume fierte.
Ziua 7
- Mic dejun: smoothie din lapte, banane, pere, 2 linguri. linguri de fulgi de ovaz.
- Pranz: o bucata de peste copt, o salata de fasole verde fiarta cu ou.
- Cina: mere coapte cu miere si scortisoara.